方舟子的Blog

    除了从食物中吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪这些需求量比较多的营养素，我们还需要两类需求量比较少的营养素，才能保证身体正常的生长、发育、新陈代谢和健康。其中一类是有机物，即各种维生素，一类是无机物，即各种矿物质。
    人体必需的维生素共有13种，必需的矿物质有20几种，它们都是人体无法自己合成的，必须从饮食中摄入。有的维生素和矿物质在食物中的含量非常丰富，或人体对其需求量很少，从日常饮食中能够得到充分的满足，我们不必担心会缺乏它们，例如泛酸、生物素、维生素B6、维生素K、磷、钴、锡、硼、硅、镍、钒等。我们没有必要特地去补充这些维生素和矿物质，因此无需在意它们。
    有些维生素和矿物质容易因为从饮食中摄入不足而影响健康。它们才是值得我们特地关注，注意补充的。这些维生素和矿物质包括维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、钙、铁等等。
    目前市场上的保健品，有一大类就是以补充上述维生素和矿物质（以下合称维生素）作为卖点的。但是，补充维生素最好的办法是从膳食中摄入，而不是服用维生素制剂。饮食的均衡和多样化通常能保证获得充分的维生素。不过，对一些特定的人群，却应该推荐其服用某种维生素制剂。这包括三种情况。
    第一种情况是准备怀孕以及妊娠头三个月的孕妇应每天补充400～600微克合成的叶酸。如果怀孕早期孕妇体内缺乏叶酸，能够导致胎儿出现神经管缺陷。这是最严重也最常见的出生缺陷之一，每1000名新生儿中，就有1～2个有神经管缺陷。叶酸广泛地存在于各种食物中，但是食物中的叶酸很不稳定，在收割、储存、加工、烹饪过程中，一半以上的叶酸活性都会丧失掉。叶酸是水溶性维生素，水煮时更容易丧失。而且，天然叶酸不容易被人体吸收，只有大约50％能被人体吸收。相反的，合成的叶酸极其稳定，可以储存几年都不丧失活性，而且几乎能100％被人体吸收。服用叶酸制剂比靠膳食补充叶酸要可靠得多。虽然医生一般都会建议孕妇服用叶酸制剂，但是神经管缺陷是在怀孕的第一个月发生的，这时候孕妇都还不知道自己已怀孕，等到发现怀孕再补充叶酸就来不及了。为了避免这种情况，准备怀孕时就应该补充叶酸。
    第二种情况是50岁以上的人应通过服用维生素制剂或吃强化食品每天补充2.4微克结晶形式的维生素B12。这是因为研究表明，达三分之一的老年人已无法从膳食中吸收天然的维生素B12。缺乏维生素B12会导致恶性贫血。
    第三种情况是母乳喂养的婴儿、老人、肤色深的人以及经常晒不到太阳的人应从强化食品或维生素制剂补充维生素D。含维生素D的食物很少，人体必需的维生素D主要是阳光中的紫外线刺激皮肤合成的。维生素D的主要功能为增强小肠对钙和磷的吸收，维持血液中钙和磷的正常浓度，以形成和保持强壮的骨骼。如果缺乏维生素D，儿童骨骼生长不正常，导致佝偻病，成人导致骨软化症，容易得骨质疏松症。
    母乳中的维生素D含量不足，纯母乳喂养的婴儿最迟从第2个月开始每天必须补充200国际单位（5微克）的维生素D。配方奶粉喂养的婴儿由于配方奶粉中已含有足够量的维生素D，无需额外补充。婴儿、儿童和少年如果每天未能饮用两杯（约500毫升）添加维生素D的配方奶粉或牛奶，也必须补充200国际单位的维生素D。50岁以上的老年人因为皮肤合成维生素D的效率下降，应考虑补充维生素D。同样，不经常晒太阳的人也应考虑补充维生素D。成人维生素D的目前推荐量是每天400国际单位，但是近年来有很多项研究表明，这个量不足以预防骨质疏松，每天800国际单位才能见到效果，而要让血液中维生素D保持最佳浓度，需要每天服用1000国际单位甚至更高。如果维生素D吃过量了会有副作用，目前的限量是2000国际单位，但也有研究指出要到10000国际单位才会有危险。
    此外，也有比较确凿的证据表明绝经期妇女同时补充钙和维生素D能增加骨质密度和降低骨折的风险。患有中期老年性黄斑病变（可导致失明）的不吸烟成人推荐服用三种抗氧化剂（维生素C、维生素E和β胡萝卜素）和锌。但是服用维生素制剂也能带来副作用。有证据表明定期吃β胡萝卜素片能够增加吸烟者得肺癌的风险。有初步的研究认为，吃硒、β胡萝卜素和维生素E会增加老年人得食道癌的几率，吃维生素D和钙则会增加得肾结石的风险。
    如果要补充维生素制剂，应该选择到药店购买大药厂的产品，比较可靠。不要购买保健品、直销或传销的产品，因为这些行业缺乏监管，其产品的质量没有保证，而且往往卖得很贵，物非所值。

2010.6.8.

（《健康管理》2010年第7期）